1. Correr sin sobrecargas (haciendo estiramientos adecuados y más en invierno, para evitar la rigidez y tensión del musculo al principio del entrenamiento).
2. Vamos a hablar de algún truco para que cuando se corra sea más eficaz, como puede ser, poner la cabeza recta, sin sacar chepa. Hombros relajados mirada al horizonte y la postura ligeramente inclinada hacia delante. No hay que levantar mucho los pies al hacer la zancada. Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obliguen a balancear todo el cuerpo. Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semi-abiertas como si agarraras algo frágil.
3. Es importante llevar a cabo una buena respiración. En los deportes aeróbicos, como la carrera a pie, es crucial aprender a respirar correctamente, coordinando los pulsos de toma y salida de aire con nuestras zancadas. El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares. Es un musculo inspiratorio. Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares respiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos. El Fisioterapeuta se encarga de: masaje descontracturante, manipulación vertebral, punción seca y después ejercicios respiratorios, entre otras muchas técnicas manuales.
4. ¿En lesiones de repetición… y si el problema esta en la boca? Dolencias musculares y articulares. - Las lesiones periodontales o de las encías pueden provocar desgarros, dolores articulares o lesiones tendinosas, ya que las bacterias de la boca se extienden a través de la sangre y perjudican a los músculos y articulaciones. Es recomendable hacerse revisiones en el odontólogo.
Esta misma patología puede producirse también por una mala oclusión. Se calcula que un 30% de los dolores de espalda se deben a que se mastica de manera incorrecta.
EL CALZADO ES MUY IMPORTANTE
- Alimentación. Es muy importante que el deportista consuma agua aunque no tenga sed, ya que con el ejercicio físico y a través de la transpiración perdemos hasta 2 litros de agua por hora y con ella un sin fin de sales minerales. Así, si la ingesta recomendada de agua en condiciones normales es de 2 litros diarios. Se recomienda tomar hidratos de carbono, sales y algas. la vitamina C es muy recomendada para la mejora del colágeno.
- Evitar el impacto en la medida de lo posible, correr por suelos blandos.
- ¿Cuándo es recomendable acudir al fisioterapeuta? Pues en este caso en deportistas de élite se recomienda una vez por semana, para que tengan el músculo limpio de contracturas, en deportistas aficionados se les recomienda mínimo una vez al mes.
- En canto a los corredores que se empiezan a preparar una media maratón, es importante empezar a correr con tiempo. Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que este test supere los 20 km. En la semana siguiente al test, se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms de toda la preparación, lo que provoca un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación va por buen camino. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón. El entrenamiento de la última semana debe ser suave.
- Tomar una cucharada de miel después del ejercicio ayuda a una mejor recuperación.
- Correr por subidas y bajadas para fortalecer las piernas.
- Para evitar rozaduras en las zonas de fricción, vaselina.
- Poner en remojo los pies durante 20’ con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.
- No estrenar ni ropa ni calzado.
- Calentar suave y abrigado para evitar quedarte frio, lleva algo que después puedas quitar en cuanto se empiece a correr.
- Beber en cada avituallamiento sorbos pequeños.
PREVENIR ES MEJOR QUE CURAR.
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